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Practica estos estiramientos y ejercicios en tu oficina hogar para conservar la aptitud física

La inmovilidad por largos periodos daña tu salud.

 

16 de marzo de 2021 | Por Adventist Health Portland y Adventist Review.

El hacer cualquier cosa durante mucho tiempo, ya sea en el lugar de trabajo, o en tu oficina en casa, puede producir efectos adversos, ya sea sentado ante un escritorio, viendo la pantalla de la computadora o trabajando mientras tomas el almuerzo.

El mensaje primordial que los fisioterapeutas desean que la gente recuerde, es que, por cada 30 minutos de estar sentado, de pie, o escribiendo sobre el teclado, debes usar 30 segundos de hacer lo contrario. Eso significa que debes levantarte de tu asiento para estirarte, caminar un poco durante el tiempo del almuerzo, sentarte para disfrutar de un relajante almuerzo, o cambiar a una posición de pie frente a tu escritorio.

El permanecer en la misma posición o realizar acciones repetitivas durante horas, puede afectar significativamente en forma negativa tus articulaciones, espalda y cuello. Esto incluye el permanecer de pie durante mucho tiempo. El cuerpo humano está diseñado para moverse y el movimiento regular mantendrá en buena marcha la circulación y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

Pequeños cambios pueden mejorar tu salud

Hay varios pequeños cambios que la gente puede hacer en la oficina para mantener fuertes las coyunturas, aumentar la circulación y mejorar la salud y el bienestar general”, dice Anne Murray, una fisioterapeuta en la institución Adventist Health Physical Therapy, en Clackamas, Oregon, Estados Unidos. “Unos cuantos pequeños cambios en tu rutina diaria y el tomar unos cuantos minutos al día para estirarte pueden hacer una enorme diferencia en la forma como te sientes”.

Anne Murray y otros fisioterapeutas de Adventist Health, recomiendan unos cuantos ejercicios de estiramiento, otros ejercicios y algunas sugerencias que te mantendrán vigorizado y con tu atención enfocada durante todo el día, al mismo tiempo que mejoran tu salud.

“Los ejercicios de estiramiento en forma regular y el levantarte de enfrente del escritorio, no es solamente bueno para tu salud, sino también para tu productividad”, añade la fisioterapista Murray.

La razón es que el permanecer en posición sedentaria por más de una hora, puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar el deseo de tomar refrigerios y reducir el flujo de sangre en las extremidades y también en el cerebro. El bajo flujo de sangre que llega al cerebro reduce la productividad y da lugar a más errores, lo cual no es bueno para los negocios. El retirarte del escritorio para esa breve caminata o almuerzo, con un compañero de trabajo, si es posible, será de gran beneficio y hay prueba de lo anterior como para convencer de ello a tu supervisor.

Ejercicios de estiramiento en el lugar de trabajo para mejorar la circulación y prevenir los calambres

No necesitas todo el piso de un gimnasio para los ejercicios de estiramiento. De hecho, ni siquiera necesitas recostarte en el suelo.

Puedes hacer varios ejercicios de estiramiento mientras estás sentado o de pie ante tu escritorio, los cuales pueden ayudarte a  mejorar la salud de tus articulaciones y tu postura. Son también muy buenos para recordar, mientras ves un juego deportivo, o haces un viaje largo por carretera o por avión.

  • Girar o torcer la vista – Manteniendo la quijada paralela a tus hombros, voltear la mirada hacia la izquierda y luego hacia la derecha, por unos 10 segundos en cada lado.
  • Doblar el cuello – Con las manos colocadas a los lados, relájate, respira hondo, volteando a  cabeza alternadamente de izquierda a derecha y viceversa, deteniéndote unos diez segundos en cada lado.
  • Hundir o bajar el mentón – Con los hombros en posición recta, baja la barbilla o quijada contra el pecho y mantén esa posición por 20 a 30 segundos para estirar los músculos del cuello.
  • Girar los hombros hacia adelante y hacia atrás– Con los hombros en posición recta y los brazos bajados a los lados, levantar y hacer rotar los hombros hacia atrás y luego hacia adelante.
  • Estiramiento ejecutivo – Con los dedos de la mano juntos y los brazos extendidos, empujar las palmas de las manos hacia el cielo para estirar así la parte superior de la espalda.
  • Arquear la espalda – Colocar las manos en la parte baja de la espalda y arquear la cabeza inclinándote hacia atrás.

Ejercicios en el sitio de trabajo y sugerencias para mantener la aptitud física y la salud

Camina. Los proveedores de atención primaria de salud recomiendan que las personas den por lo menos 10,000 pasos al día. Para ayudarte a alcanzar esa meta, camina para llegar a la oficina si no está muy distante, sal a caminar durante el tiempo del almuerzo, estaciona tu automóvil lejos del edificio e incluso camina en torno al edificio mientras atiendes llamadas telefónicas.

Ponte de pie. El permanecer sentado durante mucho tiempo puede resultar en una mala postura, una espalda adolorida y disminución de la circulación sanguínea. Si es posible, intenta cambiar tu escritorio de posición sedentaria a un escritorio para posición vertical, marchar sobre el mismo punto sin avanzar o tomar pequeños recesos para ponerte de pie o moverte en torno a la oficina, ya sea para buscar una taza de té o para usar los servicios sanitarios.

Usa las escaleras. Es demasiado fácil usar el elevador cuando solamente se necesita llegar al segundo o tercer piso. Trata de evitar el uso del elevador y subir por las escaleras cada mañana. Las personas que trabajan en el último piso pueden tratar de salir del elevador unos cuantos pisos antes y subir las escaleras el resto del camino

Sentarse contra la pared.  Párate contra la pared y baja tu posición hasta quedar sentado. Quédate así 10 o más segundos y luego levántate hasta quedar nuevamente en posición vertical. El hacer esto puede ayudar al fortalecimiento y resistencia de las piernas.

Sentadillas junto a silla. Actuar como si te fueras a sentar en tu silla frente al escritorio; pero antes de sentarte, levántate de nuevo hasta la posición vertical. Repítelo 10 a 15 veces. Esto te ayudará a fortalecer y tonificar tus piernas, desde los glúteos hasta las pantorrillas.

Ejercicios del centro del cuerpo. Hay una serie de ejercicios silenciosos que puedes practicar en la oficina para fortalecer tu abdomen. Trata de apretar el estómago durante 5 a 10 segundos mientras estás sentado frente al escritorio o caminando hacia el comedor de la oficina. O bien, sentado en una silla giratoria, levanta los pies, sujétate del escritorio y voltea el cuerpo de lado a lado manteniendo apretado el abdomen. Recuerda que en general, la buena postura te ayudará a mejorar los músculos del centro del cuerpo.

Lo anterior se ha presentado aquí con el solo propósito de proporcionar información. No debería reemplazar los buenos consejos médicos. Consulta por favor a tu médico antes de poner en práctica estos ejercicios o cualquier otro.

La versión original  de este comentario se publicó en el sitio blog de Adventist Health.

 

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Practica estos estiramientos y ejercicios en tu oficina hogar para conservar la aptitud física


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